Je immuniteit een boost geven

Hoe gezond blijven en infecties, ook covid 19, kanker, burn out en andere ziekten vermijden

Een cruciaal thema in deze corona tijden is: de immuniteit, onze natuurlijke afweer of biologische weerbaarheid. Er bestaat nog geen specifieke immuniteit tegen dit virus, daarom kan het ook zo’n schade aanrichten. Ons immuunsysteem herkent de nieuwe indringer nog niet en kan dus geen antistoffen aanmaken. Daarom is het vaccin waaraan in de hele wereld nu koortsachtig wordt gewerkt zo belangrijk.

Maar moeten we daarop wachten?

Feit is dat mensen met een zwakke immuniteit, om welke reden dan ook, het meest kans lopen op de ziekte en overlijden.

We kunnen er dus van uitgaan dat dankzij een gezonde immuniteit het virus je wél kan besmetten, maar je niet ziek zal maken. De immunologie is vandaag één van de meest beloftevolle en innovatieve takken van de medische wetenschap, ook inzake kankerbestrijding. 'Onderschat nooit de kracht van ons immuunsysteem!', zei de Amerikaanse immunoloog Carl H. June bij de uitreiking van een eredoctoraat aan de KU Leuven in 2017. Een goed functionerend immuunsysteem houdt elke ziekte op afstand, ook psychische aandoeningen als burnout, depressie en angsten. Dat onze natuurlijke afweer verband houdt met levenswijze, voeding, lichaamsbeweging, gezonde lucht, voldoende slaap, positieve levenshouding, zingeving... geldt vandaag als een evidentie in de preventieve gezondheidszorg.

Ik wil je dan ook een aantal concrete adviezen geven om aan je immuniteit te werken. Hier gaan we:

Bewegen

De beste manier om angst en onzekerheid het hoofd te bieden is voldoende beweging. Het verbetert niet alleen het welbevinden (dat nu zwaar op de proef gesteld wordt), het zorgt ook voor allerlei positieve lichamelijke effecten waarvan aangetoond is dat ze gunstig zijn: ze verlagen bloeddruk, verbeteren de weerstand en immuniteit, de spijsvertering, enz.

Praktische tips om meer te bewegen:

Ga een halfuur wandelen: extreme inspanningen zijn zeker niet nodig . Een half uur wandelen elke dag heeft een gunstig effect op de gezondheid en het vermindert de kans op heel wat chronische aandoeningen (diabetes, hart- en vaataandoeningen en zelfs kanker). Fietsen kan eveneens, liefst in een groene omgeving in jouw buurt (geen uitputtende lange dagtochten ver van huis).

Doe wat krachttraining of een workout: als je wat creatief bent, kan je dat perfect thuis doen, zonder dat je speciaal materiaal nodig hebt. Op youtube kan je heel wat video’s vinden die je instructies geven. Eentje die door iedereen te doen is, is de volgende:

https://www.youtube.com/watch?v=yL_dE81O_mw

Stress verminderen

Stress is een verzamelterm voor alles wat we ervaren als een bedreiging. In de huidige coronacrisis zijn veel mensen uiteraard bezorgd om wat er gaat gebeuren, zowel met betrekking tot onze gezondheid, de praktische (financiële) gevolgen, enz. Dat is volstrekt normaal. Maar als je daar van 's morgens tot 's avonds mee bezig bent, blijft je lichaam en geest in een 'vechten of vluchten'-modus. Angst en gepieker zijn het gevolg. Elke gedachte of elk nieuws kan dan een soort ministressor zijn die lichamelijke veranderingen veroorzaakt. Jouw brein doet dan niet anders dan stresshormonen afleveren.

Praktische tips om met stress om te gaan:

Informeer jezelf, maar met mate: zorg voor "virusvrije tijd" waarbij je voldoende tijd niet bezig bent met virusuitbraaknieuws. Probeer het ook in context te plaatsen: een meerderheid van de mensen geneest, vaak met milde symptomen. Focus ook op positieve ontwikkelingen: steeds meer mensen zijn genezen, er is hartverwarmende steun en solidariteit. Ga eens na wat de positieve effecten zijn van deze hele situatie voor jou persoonlijk. Welke positieve veranderingen brengen de restrictieve maatregelen met zich mee?

Zorg voor activiteiten die je geest rust brengen: Eén van de beste manieren is wandelen, bij voorkeur in de natuur. Als je op je wandeling dieren tegenkomt, ga dan even in contact met hen. Misschien kan je zelfs een dier aaien. Dit verhoogt je oxytocine niveau, het zogenaamde liefdeshormoon, dat naast een positief sociaal effect heel wat gezonde effecten heeft op je systeem, o.a. stressvermindering.

Probeer ook eens te mediteren: dat helpt je om in het nu te leven en niet constant te piekeren over wat er allemaal kan mislopen. Je kan één of twee keer per dag tien minuten mediteren (meer mag natuurlijke ook... en bidden is eigenlijk ook een vorm van mediteren). Ook daar kan you tube je helpen, je vindt er heel wat begeleide meditaties, dat is altijd makkelijker dan zonder. Als Engels voor jou geen probleem is vind ik de meditaties van Deepak Chopra inspirerend. Die ken je hier terugvinden:

https://chopracentermeditation.com/

Goede momenten zijn bij het opstaan om de dag goed aan te vangen of voor het slapen gaan om tot rust te komen. Het hoeft echter niet dan te zijn, gelijk welk moment is een goed moment, als het maar past in jouw dag.

Dagelijks, liefst zelfs meerdere keren per dag, even een ademhalingsoefening doen : inademen doe je in vier tellen, uitademen in vijf tellen. Hoe snel je telt hangt af van wat je als comfortabel ervaart. Meestal ga je na enige tijd automatisch trager ademen. Probeer te "ademen met je buik".

Probeer oog te hebben voor het goede en dankbaar te zijn: dankbaarheid is een sterk middel om je welbevinden te verbeteren. Besef ook dat anderen nu ook stress en angst ervaren en dat mensen dit op verschillende manieren verwerken. Heb wat mededogen met mensen die niet altijd gepast reageren en besef dat ze dikwijls gedreven worden door angst.

Gebruik sociale media met mate: sociale media zijn nu een veilig middel om contact te blijven houden. Maar doe dat geen uren aan een stuk, vooral ook omdat nu heel veel berichten over het coronavirus gaan en je zo in de ban van de angst kunnen houden.

Zing: alleen of nog beter, met je huisgenoten (of zelfs via digitale connectie en sociale media).

Lach: kijk naar humoristische programma’s, een leuke film, grappige posts op social media (en deel ze met je vrienden). Maak zelf regelmatig een grapje, anderen aan het lachen brengen doet jou ook deugd.

Zorg voor me-time: zorg dat je dagelijks wat tijd hebt om alleen te zijn om dingen te doen die je graag doet. Zit je samen in één ruimte en kun je je niet terugtrekken dan kan een hoofdtelefoon wonderen doen. Beluister je favoriete muziek of natuurgeluiden. Je kan het combineren met bijvoorbeeld een boek lezen maar ook met fysieke oefeningen.

Voeding

Voeding geneest covid-19 niet, maar we weten wel met zekerheid dat gezonde voeding essentieel is om in het algemeen gezond te blijven en om te herstellen van besmettingen. Naast gezonde macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) die de brandstof vormen voor ons lichaam, hebben we ook nood aan micronutriënten: dat zijn de duizenden stoffen zoals vitamines en mineralen die onder meer dienen om onze immuniteit op te bouwen om zo virussen aan te pakken. Over het algemeen is het beter om vitamines uit natuurlijke voeding te halen dan uit voedingssupplementen maar bij belangrijke tekorten kunnen supplementen nodig zijn. Doe dat liefst in overleg met jouw arts, je kan van sommige vitamines ook te veel nemen.

Praktische tips voor gezonde voeding:

Vermijd troostvoeding: zoek geen troost en afleiding in overdreven alcoholgebruik, suikerrijke voeding en roken. Drink vooral water, thee (groene thee blijkt heel gezond). Koffie kan maar met mate, zeker als je angstig, boos of gespannen bent.

Wees voorzichtig met extreme diëten: het is nu het moment om te kiezen voor een supergezond en gevarieerd voedingspatroon:

Eet dagelijks 400 g fruit en groenten. Zorg dat dit de basis is van je maaltijd
Eet noten, bonen, bessen
Geef voorkeur aan de volkoren variant (volkorenbrood, -rijst en - pasta)
Beperk de hoeveelheid vlees (vooral bewerkte rood vlees). Vette vis is beter

Kook zelf: probeer zoveel mogelijk zelfbereide gerechten te eten en vermijd ultrabewerkt (industrieel bereid) voedsel. Het bevat vooral goedkope stoffen (suiker, zout, goedkope en ongezonde vetten, transvetten... ) en weinig waardevolle nutriënten.

Eet lokaal: eet bij voorkeur lokale, seizoensgebonden producten. Je helpt er alvast ook het milieu en de lokale handel mee.

Slaap

Een goede slaap is van essentieel belang. Slaaptekort is een stressor voor lichaam en geest. We worden hierdoor prikkelbaarder en sneller angstig. Ook ons immuunsysteem leidt onder slaaptekort. Als je een nacht minder dan vijf uur slaapt, heb je de volgende dag vijfmaal meer kans een verkoudheid op te lopen dan wie goed uitgeslapen is. In een nacht van minder dan vier uur slaap zien onderzoekers het aantal afweercellen dat ingezet wordt tegen virussen dramatisch afnemen.

Praktische tips om goed te slapen:

Zorg voor regelmaat: ga op een vast uur slapen, liefst niet te laat om zoveel mogelijk het natuurlijke dag- en nachtritme van licht en duisternis te volgen.

Zorg voor een slaapritueel: lees bijvoorbeeld voor het slapengaan een boek om je gedachten te verzetten. Kijk zeker niet, net voor het slapengaan, nog eens naar de nieuwste berichten over covid-19 of naar mails (die je rust kunnen verstoren en 's nachts erger kunnen lijken dan overdag).

Zet schermen uit: je stopt best 1 à 2 uur voor het slapengaan met naar schermen te kijken. Dat komt omdat computer-, laptop- en tv-schermen licht uitzenden dat jouw innerlijke biologische klok in de war brengt: schermen zenden licht uit dat goed gelijkt op het daglicht. Je hersenen krijgen het signaal dat het dag is en stellen de levensnoodzakelijke herstelprocessen uit die nodig zijn om bijvoorbeeld virale infecties het hoofd te bieden.

Vermijd koffie en zware maaltijden: als je problemen hebt met slapen, drink dan 's avonds (of zelfs in de namiddag) geen koffie (of andere cafeïnehoudende dranken). Vermijd ook copieuze maaltijden voor het slapengaan. Eet niet te laat, idealiter eet je minstens 12 uur per dag niet.

Vermijd slaapmiddelen: ze verliezen op korte tijd hun werking en verbeteren zelden de kwaliteit van je slaap.

Zorg voor routine: probeer een zekere dagelijkse routine te handhaven, bijvoorbeeld: opstaan, yoga, wassen, ontbijt, krant lezen, werken, wandelen, enz. Maak je eigen routine, zoals die het beste bij jou past.

Zingeving

Uit onderzoek blijkt dat mensen die een levensdoel hebben en zin om te leven langer gezond blijven en minder risico lopen om te sterven. Zingeving is dus belangrijk en kan op verschillende manieren ingevuld worden. Zingeving die gericht is op het ondersteunen en helpen van anderen heeft een gunstiger effect heeft op je gezondheid dan de vorm die eerder gericht is op nastreven van eigen geluk. Dat is een opkikker voor al de mensen die zich nu inzetten om anderen te helpen in deze crisis. Of je nu beroepsmatig bezig bent met werk dat anderen helpt, of vrijwilligerswerk verricht, of gewoon familieleden, vrienden en buren bijstaat, het geldt voor iedereen. Andere manieren van zingeving die een gunstig effect hebben zijn kunst en creativiteit, geloof en spiritualiteit.

Of je een crisis zoals deze goed doorkomt hangt ook veel af van je mindset. Wat je denkt, hoe je denkt en de daarmee samenhangende emoties hebben een enorme invloed. Een voorbeeld daarvan is het placebo-effect: als mensen een neppil krijgen dan wordt een derde tot de helft beter. Het omgekeerde bestaat echter ook (nocebo-effect): geloof je dat je zwak en ziek bent dan heb je ook meer kans dat dit uitkomt. Zo raakte ooit een man opgesloten in een koelcontainer. Hij werd pas de volgende dag teruggevonden, jammerlijk overleden aan onderkoeling… in een container waar de temperatuur ver boven het vriespunt zat. De diagnose van een besmetting met het coronavirus kan een sterk nocebo-effect hebben. Hou daarom goed voor ogen dat je dit in de meeste gevallen zal overwinnen en focus op deze en andere positieve gedachten.

Wil je graag persoonlijke tips en coaching om je immuniteit te boosten en jezelf op die manier in optimale gezondheid te houden? Contacteer me

Referentie: Levensstijl als medicijn van Reginald De Schepper